إذا كنت تشعر بالاكتئاب .. عالج نفسك بـ10 خطوات

الاضطراب الموسمي هو نوع من الاكتئاب يُعتقد أنه ناتج عن تغير فصول السنة. عادة تبدأ الأعراض في التفاقم في فصلي الخريف والذروة خلال أشهر الشتاء، وتتشابه أعراض الاضطراب الموسمي مع أشكال الاكتئاب الأخرى، بما في ذلك الشعور باليأس، وقلة التركيز، والانسحاب الاجتماعي، والإرهاق.
تشمل علاجات الاضطراب الموسمي الأدوية والتمارين الرياضية وتناول نظام غذائي صحي. لكن إات كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي ، عالج نفسك بـ 10 خطوات..
البروتينات الخالية من الدهون
إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من أوميجا 3، يعد السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. قد لا تكون نسبة الدهون المشبعة العالية جيدة لمزاجك أو لجسمك. ومع ذلك، تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك. فتعد البروتينات الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة ، وهو شيء ستحتاجه للمساعدة في التغلب على التعب والإرهاق.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تم الإشادة بأحماض أوميجا 3 الدهنية لفوائدها الصحية، بما في ذلك التأثير المحتمل على مزاجك. فوجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب. وتشمل المصادر التي تحتوي على أعلى مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.
التوت
يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وإرهاق جسمك. قد يساعد التوت الأزرق والتوت والفراولة في منع إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يفرُز خلال المواقف العصيبة، لذلك احتفظ بالتوت في حقيبتك لمكافحة الإجهاد عند حدوثه.
الحد من تناول السكر
إذا كنت تشعر بالاكتئاب، ابتعد عن تناول السكر، فالسكر الزائد ضرر مزدوج للجسم والعقل. في حين تؤكد نتائج دراسات كثيرة سابقة إلى وجود رابط بين السكر ومجموعة متنوّعة من المشاكل الصحية الجسدية والعقلية..
حمض الفوليك
أعطت بعض الأبحاث حول تأثير حمض الفوليك على الدماغ نظرة ثاقبة حول كيفية تحسين مزاجك. فهناك بعض الأدلة على أن الجسم يستخدمه لإنتاج السيروتونين – وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية – ولكن لا يوجد دليل قاطع على كيفية عمله. يعد تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة بغض النظر.
ويمكنك الحصول على كميات عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية، ودقيق الشوفان، وبذور عباد الشمس، والبرتقال، والعدس، والبازلاء وفول الصويا.
فيتامين ب 12
مثل حمض الفوليك، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين B-12 في الدم بالاكتئاب، لكن لا يمكن للباحثين العثور على دليل قاطع على سبب ذلك.
هناك الكثير من الطرق اللذيذة لتلائم نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 اللحم البقري الخالي من الدهون والمحار والسلمون والبيض والجبن والزبادي والحليب.
فيتامين د
قد يتحسن مزاجك مع أقل من 10 دقائق من التعرض للشمس. هذا هو السبب في أن العلاج بالضوء هو علاج مهم للاضطراب الموسمي. كما يمكن لجسمك أيضًا امتصاص فيتامين د من خلال الطعام. وتشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د الحليب وصفار البيض والفطر والأسماك التي تحتوي على عظام. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في شكل مكمل غذاء.
الشوكولاتة الداكنة
عندما تشعر بالإحباط والاكتئاب، اختر نوعًا من الشوكولاتة الداكنة والتي تحتوي على أعلى محتوى من الكاكاو، فهي طريقة لذيذة وجيدة للعلاج الذاتي خلال الأوقات العصيبة.
الديك الرومي
يحتوي الديك الرومي على الأحماض الأمينية التربتوفان والميلاتونين ، وهي مواد كيميائية مهدئة وهي طريقة رائعة وطبيعية لمساعدة جسمك على تجاوز المواقف العصيبة.
الموز
مثل الديك الرومي، يحتوي الموز على مادة التربتوفان. إلى جانب ذلك، فإن الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم في الموز تساعد في تغذية عقلك. والمغنيسيوم الموجود أيضًا في الموز قد يحسن النوم ويقلل من القلق – وهما من أعراض الاكتئاب الموسمي.