ضرورية خلال شهر رمضان.. أطعمة تمنحك شعورًا بالشبع طوال اليوم

يمكن لبعض الأطعمة أن تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول من غيرها. غالبًا ما يكون لهذه الأطعمة خصائص معينة تعوض الجوع.
يحتوي الكثير منها على الكثير من البروتين، مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
في عام 1995، وضع باحثون في جامعة سيدني مؤشر الشبع لقياس مدى فعالية الأطعمة المختلفة في تحقيق الشبع.
في تجربتهم، تناول المشاركون أطعمة مختلفة وقدموا تصنيفًا لمدى شبعهم بعد ساعتين.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تشبع الجوع في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية. على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي تناول وجبة تحتوي على أطعمة الشبع إلى تقليل حجم الحصة والوجبات الخفيفة بين الوجبات.
كما يمكن أن يساعد ذلك في إدارة الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص في اليوم.
ونوه الباحثون إلى أن العديد من الأطعمة غير الصحية لا تشبع الجسم. غالبًا ما يكون للأطعمة المعالجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر درجات أقل من الشبع.
وينصح الباحثون بتجنب هذه الأطعمة إذا كنت تبحث عن الشبع وفوائد صحية تعوض الجوع بشكل أفضل.
في هذا التقرير ندرج سبعة أطعمة ذات درجات عالية من الشبع والتي قد تساعد في إبقاء الناس ممتلئين لفترة أطول من غيرهم.
ويمكن أن يكون تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي طريقة مفيدة للتحكم في تناول السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة:
بطاطس مسلوقة أو مشوية
في دراسة حول مؤشر الشبع، حصلت البطاطس المسلوقة أو المخبوزة على أعلى درجة من 323.
والبطاطس هي أطعمة عالية الكثافة وغنية بالنشا وفيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
قدمت دراسة واحدة عام 2013 نُشرت في Annals of Nutrition & Metabolism للمشاركين أربعة أطباق جانبية مختلفة مع الخبز الأبيض.
ووجدت الدراسة أن الوجبات التي تحتوي على البطاطس كانت فعالة في تقليل الشهية، مقارنة بالأطباق الجانبية الأخرى.
البقوليات
البقول ذات قيمة غذائية عالية وتشمل أطعمة مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس. وهي أيضًا كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف.
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في مجلة Advances in NutritionTrusted Source.، تعتبر البقول هي أطعمة جيدة لتعويض الجوع وإدارة تناول السعرات الحرارية
كذلك وجدت مراجعة منهجية عام 2014 نشرت في مجلة Obesity دليلاً على أن البقول كانت مفيدة في توفير الشبع الفوري.
الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف عنصر غذائي أساسي. يخدم العديد من الوظائف، مثل المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2014، تعتبر الألياف مفيدة أيضًا للشبع.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
الشعير
الشوفان
الذرة
خبز أسمر
البقوليات
الخضار مثل الجزر
الفواكه مثل الموز والبرتقال
منتجات الألبان قليلة الدسم
زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يعزز الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Appetite ، أن الزبادي اليوناني عالي البروتين كان فعالًا في تعويض الجوع وزيادة الشبع وتقليل الاستهلاك الإضافي.
بيض
يعتبر البيض مصادر ممتازة للبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما أن لها تأثيرًا مفيدًا في تقليل الجوع وإطالة فترة الشبع.
أعطت دراسة من عام 2011 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية، للمشاركين وجبة غداء من العجة أو البطاطا أو شطيرة الدجاج.
أولئك الذين تناولوا العجة كان لديهم شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة الكربوهيدرات بعد 4 ساعات، مما أدى إلى استنتاج مفاده أن وجبة العجة في وقت الغداء قد تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.
المكسرات
تعتبر غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة، وهي دهون صحية.
هذه الدهون غير المشبعة لها مجموعة من الفوائد وتختلف عن الدهون المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة غير الصحية.
وقد تكون المكسرات غذاء عالي السعرات الحرارية، لكنها غنية بالمغذيات وفعالة في زيادة الشبع.
وجدت مراجعة منهجية نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن تناول المكسرات لا يزيد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينه في نظام غذائي، ويساعد تناول المكسرات كوجبة خفيفة على إشباع الجوع بين الوجبات دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
كل من اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة.
ويمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أن تتحكم بشكل فعال في الشهية وتعزز فقدان الوزن. وهذا يشمل أيضا البروتينات النباتية، على سبيل المثال، فول الصويا، وفقًا لدراسة أخرى نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.