غنية بالبروتين.. وجبة منزلية تحمي القلب وتقلل احتمالات الإصابة بالسكري والسرطان

الفاصوليا السوداء هي نوع من البقوليات المعروفة بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية. إلى جانب كونها غير مكلفة، فهي متاحة أيضًا بسهولة مثل الفاصوليا المعلبة أو المجففة. فهي غنية بالبروتينات والألياف، مما يجعلها إضافة جيدة لمجموعة متنوعة من الوجبات بدءًا من العصائر والكعك والبيتزا والبرجر إلى الحساء والسلطات والأرز وحساء الفاصوليا. تعرف معنا على الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء، وآثارها الجانبية المحتملة.

وفقًأ لـstylecraze، نظرًا لمحتواها العالي من البروتين، تعتبر الفاصوليا السوداء بديلًا هامًا للبروتين للنباتيين والوجبات الغذائية النباتية. بفضل قوامها الشبيه باللحوم، يسهل أيضًا دمجها في أنواع مختلفة من الأطباق. كما أنها مصدر نباتي جيد للبروتين المهم ليسين الموجود عادة في لحوم الحيوانات. أيضًا، نظرًا لكونها مغذية للغاية ومتوفرة بكميات كبيرة، فقد ثبت أنها مصدر مهم للتغذية في البلدان الفقيرة والنامية.

اقترحت العديد من الدراسات الدور المحتمل للفاصوليا السوداء في خفض مستويات الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم. هذا بشكل خاص بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.

تم إجراء بحث على 66 رجلًا غير مدخنين في مجموعة من 35-75 سنة خضعوا لتنظير القولون. وأشارت النتائج إلى أن الاستهلاك اليومي من حوالي 2-10 جم من الألياف القابلة للذوبان يؤدي إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي في الدم، وكذلك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار.

تؤدي مستويات الكوليسترول غير الطبيعية، وخاصة الكوليسترول الضار، إلى مشاكل صحية مختلفة في القلب. لذا يساعد النظام الغذائي الغني بالفاصوليا السوداء وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسين صحة قلبك.

غني بمضادات الأكسدة

إلى جانب الألياف الغذائية والبروتينات، الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالمغذيات النباتية (البوليفينول والفلافونويد) التي تعمل كمضادات للأكسدة. مركبات الفلافونويد الموجودة في غلاف البذور هي عبارة عن مغذيات نباتية منتجة للألوان تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم. إنها تحارب الجذور الحرة السامة وتساعد في تقليل احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.

جيد لصحة الجهاز الهضمي

تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان والنشا المقاوم، والتي تساعد على تحسين فلورا الأمعاء الطبيعية في الجسم، والمعروفة باسم البريبايوتكس. النشا المقاوم يقاوم الهضم عن طريق إنزيمات البنكرياس في الأمعاء الدقيقة ويتحرك. إلى القولون حيث تتفاعل مع فلورا الأمعاء وتؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. هذه لا تساعد فقط في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على التوازن الطبيعي للأمعاء

الآثار الجانبية المحتملة للفاصوليا السوداء

غالبًا ما توجد الفاصوليا السوداء المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم مقارنة بالفاصوليا المجففة. أظهرت الدراسات أن عملية شطف وتصريف الحبوب المعلبة تقلل بشكل كبير من محتوى الصوديوم. لذلك يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عادةً بتجنب الفاصوليا المعلبة أو البحث عن بدائل خالية من الصوديوم. تجعل الفاصوليا السوداء المجففة خيارًا أفضل في مثل هذه الحالات.

صعوبة الهضم والشعور بالانتفاخ

من المعروف أن البقوليات تحتوي على كربوهيدرات معقدة تسمى سكريات قليلة يصعب هضمها. ونتيجة لذلك، فإن تناول البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، قد يسبب الغازات المعوية، والانتفاخ، وغيرها من المضايقات المعدية المعوية.

إذا واجهت أي أعراض من هذا القبيل عند تناول الفاصوليا السوداء، فمن المهم تضمينها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة وتكرار منخفض. كما أن نقع الفاصوليا المجففة أو نثرها يساعد في التخلص من السكريات القليلة، مما يوفر بعض الراحة من مشاكل الجهاز الهضمي

الحساسية

في حين أن حساسية الفاصوليا السوداء نادرة، فقد يكون لها رد فعل سلبي للأشخاص الذين لديهم حساسية من البقوليات الأخرى، وأبرزها فول الصويا والفول السوداني.